Какую воду пить: обычную или минеральную
Лучше пить обычную или слабо минеральную: столовую, с низким содержанием солей. Она продается в продуктовом магазине, но не в аптеке.
Если вы любите пить минеральную воду, обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы подобрать правильный вариант, не способный навредить здоровью. Учитывайте, что пить постоянно лечебную минеральную воду с большим количеством солей нельзя. Она используется как лекарство, и может привести к передозировке с плохими последствиями для здоровья.
Чем плохо, когда вы мало пьете
При недостаточном употреблении жидкости может развиться обезвоживание. Оно становится значимым при потере 2% от массы тела, то есть, около полутора литров жидкости. [4] Итогом становится сухость кожи, запор, сгущение крови, сердечные аритмии.
Научных данных относительно регулярного употребления определенного количества жидкости не так много. Но всё же исследования с оценкой потребления воды и влияния её на здоровье проводились, и мы ознакомим вас с их результатами.
Самое крупное девятилетнее европейское исследование продемонстрировало, что у людей, которые пьют мало воды, повышен риск гипергликемии. Кроме того, предполагается, что аргинин-вазопрессин, который высвобождается задней долей гипофиза для поддержания осмолярности плазмы крови в условиях дефицита жидкости, повышает риск метаболических расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний. [2]
Другие доказанные полезные свойства воды:
- 1,5 л/день помогает снизить частоту рецидивов цистита;
- полтора литра воды в сутки уменьшают выраженность головной боли;
- регулярное употребление жидкости хорошо сказывается на функции кишечника и состоянии кишечной микрофлоры, что потенциально снижает риск не только болезней кишечника, но также заболеваний печени и сердечно-сосудистых патологий. [2]
Как понять, что организму не хватает воды
Понять, достаточно ли воды вы пьете, можно по цвету мочи. Если она концентрированная, желтая, резко пахнущая, возможно даже оранжевая, это очевидный признак обезвоживания. В норме моча светло-желтая. Если вы пьете слишком много, она может быть полностью прозрачной, как вода.
Оценка количества употребляемой жидкости по моче практикуется не только в домашних условиях, но и в медицине, а также в исследованиях. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает желательным использование осмолярности мочи для оценки адекватности потребления воды у взрослых. [3]
Опасно ли пить слишком много
Для большинства здоровых людей много пить не опасно. Но есть исключения: сердечная, почечная недостаточность, цирроз печени, асцит. Как правило, противопоказаниями для употребления воды в большом объеме являются тяжелые заболевания, которые проявляются симптомами, и большинство пациентов о них знают. Если у вас есть хронические патологии внутренних органов, то получите консультацию врача и убедитесь в отсутствии противопоказаний для обильного питья, прежде чем наращивать объем употребляемой жидкости. При некоторых болезнях приходится наоборот, уменьшать потребление воды, а не увеличивать, так как организм плохо справляется с выделением лишней жидкости.
Как рассчитать объем воды в сутки
Специально рассчитывать с калькулятором ничего не нужно, потому что у разных людей потребности разные в первую очередь за счет различий в потере жидкости в течение суток. Кроме того, у разных людей существенно отличается рацион питания: например, при употреблении большого количества овощей и фруктов человек получает много воды из пищи.
Но теоретически нормы, конечно же, существуют. Считается, что употреблять нужно 30 мл воды в сутки на 1 кг веса. Например, для человека, который весит 70 кг, нормой является употребление 2,1 л/сутки. [1]
EFSA (Европа) считает оптимальным объемом употребляемой жидкости: 2 литра в день для женщин, 2,5 литра для мужчин. Институт медицины США (IOM) рекомендует пить побольше: 2,7 литра в сутки для женщин и 3,7 л для мужчин. [2]
Источники
- Шелестун Анна, Ткачева Наталья, Елисеева Татьяна. Вода - описание, польза, влияние на организм и лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии № 7 (2019).
- Yumi Nakamura et.al. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191.
- Jordi Salas Salvadó et.al. The importance of water consumption in health and disease prevention: the current situation. Nutr Hosp. 2020 Oct 21;37(5):1072-1086. doi: 10.20960/nh.03160.
- Purbasha Misra, Vaishali M Paunikar. Healthy Drinking Water as a Necessity in Developing Countries Like India: A Narrative review. Cureus. 2023 Oct 18;15(10):e47247. doi: 10.7759/cureus.47247.